Les Nordic Curls, aussi connus sous le nom de hamstring curl inversé, représentent un exercice au poids du corps effectué à genoux qui sollicite particulièrement les muscles ischio-jambiers. Ces muscles jouent un rôle primordial dans la marche, la course, le saut et la rotation du bassin. L'exercice consiste en une descente et remontée contrôlées du corps, les pieds, les jambes inférieures et les genoux étant fixés.
les bienfaits des nordic curls
Sommaire
Les Nordic Curls ciblent principalement les ischio-jambiers, composés du biceps fémoral, du semi-membraneux et du semi-tendineux. Bien que ces trois muscles interviennent au niveau des articulations du genou et de la hanche, le biceps fémoral ne travaille qu'au niveau du genou. Les muscles secondaires renforcés incluent les fessiers (maximus, medius et minimus) et les extenseurs de la colonne vertébrale, soutenant ainsi la colonne vertébrale et facilitant la flexion du torse.
réduction du risque de blessure
Les Nordic Curls aident à diminuer le risque de blessure en renforçant les muscles fléchisseurs du genou, réduisant ainsi les risques de dommages musculaires et améliorant la mobilité articulaire.
développement des ischio-jambiers
Cet exercice est excellent pour stimuler l'hypertrophie musculaire et accroître la force des ischio-jambiers.
amélioration de la performance athlétique
Les Nordic Curls favorisent une meilleure extension de la hanche et une plus grande force de flexion du genou, ce qui est essentiel pour courir plus vite ou sauter plus haut.
accessibilité pour divers athlètes
L'exercice peut être adapté aux niveaux de forme physique personnels en augmentant ou diminuant la difficulté grâce à l'utilisation de poids en plus ou de bandes élastiques.
Vidéos
Nordic Hamstring Curl Variations | Hamstring Training
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How to Do a Nordic Hamstring Curl
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comment réaliser des nordic curls
Pour effectuer des Nordic Curls, agenouillez-vous sur un coussin ou une surface molle, en immobilisant les jambes inférieures avec l'aide d'un partenaire ou en les bloquant sous un objet fixe. Gardez les pieds alignés avec les genoux, le torse droit et la tête dans une position neutre. En inspirant, engagez le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers avant de vous abaisser lentement vers le sol jusqu'à ne plus pouvoir contrôler votre descente. Utilisez vos mains pour vous aider à revenir à la position initiale si nécessaire, puis remontez en contractant fortement les ischio-jambiers.
conseils d'entraînement et alternatives
Pour maîtriser cet exercice, il est essentiel de contrôler le mouvement excentrique et de progresser graduellement. La dorsiflexion des pieds permet d'optimiser l'étirement des ischio-jambiers. Il est aussi possible d'ajuster l'intensité de l'exercice en inclinant légèrement le bassin.
Parmi les variantes des Nordic Curls, on retrouve l'utilisation d'une barre latérale ou d'un ballon d'exercice pour varier l'intensité. Quant aux alternatives, les leg curls avec ballon de stabilité ou le glute ham raise restent des options efficaces pour travailler des groupes musculaires similaires.
pour aller plus loin
Les Nordic Curls constituent un exercice exigeant mais particulièrement bénéfique pour renforcer les ischio-jambiers, améliorer la performance athlétique et réduire le risque de blessure. Accessible à tous grâce à sa capacité d'adaptation en fonction du niveau de forme physique, il représente un ajout précieux à tout programme d'entraînement orienté vers le renforcement des membres inférieurs.
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