Vendredi 19 avril 2024, il est 07h27

Classement des exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers (du meilleur au pire)

Dans le monde du fitness, comprendre quels exercices privilégier pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers peut transformer votre entraînement. Ces deux groupes musculaires jouent un rôle majeur dans la force, la mobilité et l' du corps. Ainsi, sélectionner les bons exercices est essentiel pour maximiser l'efficacité de vos séances de sport. Cet article propose un classement des exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers, du meilleur au pire, basé sur leur capacité à être surchargés au fil du temps, leur potentiel d', et leur sécurité d'exécution.

Le critère de sélection des exercices

Pour qu'un exercice soit inclus dans ce classement, il doit répondre à plusieurs critères. Premièrement, il doit permettre une surcharge progressive, élément fondamental pour le développement musculaire. L'exercice doit favoriser l'hypertrophie, pas seulement le gain de force. La sécurité d'exécution est primordiale pour éviter les blessures. Certains exercices échouent à répondre à ces exigences et se retrouvent donc en bas de notre liste.

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Exercices déconseillés

Le curl ischio-jambier allongé figure en bas de la liste. Bien qu'il puisse contribuer à développer les ischio-jambiers, il est souvent associé à des douleurs lombaires. La presse à talons, malgré sa popularité comme exercice au poids du corps pour les fessiers, souffre d'une amplitude de mouvement limitée et d'une capacité de surcharge insuffisante. Quant au Step Mill, bien qu'apprécié pour son effet cardio, le travail effectif des fessiers est minimal car c'est le moteur de la machine qui réalise l'essentiel de l'effort. La presse à cuisses, même avec les pieds positionnés haut sur la plateforme, n'offre pas une amplitude de mouvement adéquate pour travailler avec efficacité les fessiers.

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Exercices moyennement recommandés

En améliorant le kickback isolé par l'ajout de résistance, on obtient le kickback avec manchette debout, plus efficace pour les fessiers. Le fente inversée avec haltères simule mieux la position du bas du corps et résiste davantage lors de l'extension de la . Le jambes tendues à une jambe avec haltères est utile pour identifier les déséquilibres musculaires mais peut compromettre les résultats pour les ischio-jambiers et les fessiers en raison des exigences d'équilibre.

Exercices fortement recommandés

Le soulevé de terre jambes tendues à une jambe avec câble représente une amélioration grâce à la stabilité accrue qu'il offre. La machine de curl ischio-jambier assis, en éliminant le travail des fléchisseurs de la hanche, protège mieux le dos. Le swing avec kettlebell, bien que très athlétique et bénéfique pour les fessiers, se concentre davantage sur le conditionnement physique que sur l'hypertrophie.

Les meilleurs exercices

Parmi les exercices offrant les meilleurs résultats figurent le squat en position basse, permettant un ciblage plus précis des fessiers, ainsi que le soulevé de terre roumain à deux jambes, la montée sur step avec inclinaison avant, les tirages à travers, et surtout le relevé de bassin avec barre. Ce dernier se distingue par sa capacité à rencontrer tous les critères établis : surcharge progressive, potentiel d'hypertrophie élevé et sécurité d'exécution.

Pour aller plus loin dans vos entraînements

Choisir judicieusement ses exercices est fondamental pour un entraînement efficace et sûr des ischio-jambiers et des fessiers. Intégrer ces recommandations dans votre routine vous aidera à obtenir des résultats visibles tout en minimisant le de blessure. N'oubliez pas que la qualité prime sur la quantité et que la progression dans l'intensité des exercices doit toujours se faire en respectant les limites de votre corps.

Foire aux questions

Les ponts fessiers, les deadlifts à jambes tendues, et les squats bulgares sont parmi les exercices les plus efficaces pour cibler à la fois les ischio-jambiers et les fessiers. Ils permettent une stimulation profonde des fibres musculaires pour un renforcement optimal.

Idéalement, intégrer 2 à 3 séances par semaine dédiées à ces muscles permet un équilibre entre le travail et la récupération. Il est crucial de laisser au corps le temps de se reposer pour éviter le surmenage et favoriser la croissance musculaire.

Trouble musculo-squelettique (TMS) et invalidité

L'utilisation de poids n'est pas obligatoire, mais elle est recommandée pour progresser. Commencer avec le poids du corps est une bonne approche pour les débutants. Au fil du temps, ajouter des poids peut aider à augmenter l'intensité et stimuler davantage la croissance musculaire.

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Un article de Éric Leclerc

Éric est un passionné des sports. Il a grandi dans une famille sportive et il a toujours été attiré par le monde du sport. Il a pratiqué plusieurs sports au cours de sa vie et il aime partager sa passion avec les autres. Il est également intéressé par la santé et le bien-être associés à la pratique sportive.
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