Vendredi 19 avril 2024, il est 07h44

3 exercices rapides pour des trapèzes plus grands et plus forts

Les muscles trapèzes, souvent abrégés en « traps », jouent un rôle essentiel dans la silhouette du haut du corps et la santé de nos épaules. S'étendant de la base du crâne le long de la colonne vertébrale jusqu'aux omoplates, les trapèzes ne représentent pas un muscle unique, mais un groupe complexe intervenant dans une variété de mouvements et soutenant de nombreuses fonctions.

Pour les amateurs de et les athlètes, des trapèzes bien développés sont essentiels non seulement pour améliorer la performance, mais aussi pour réduire le risque de blessures dans les activités demandant une mobilité et une stabilité des épaules. Ce guide explore des exercices rapides mais puissants, conçus pour s'intégrer à tout emploi du temps, visant à renforcer et agrandir vos trapèzes.

comprendre le muscle trapèze

Le muscle trapèze se divise en trois principales régions : supérieure, moyenne et inférieure, chacune ayant un rôle unique dans le mouvement et la stabilité du corps.

  • Trapèze supérieur : relie le cou à l'épaule, responsable de l'élévation de l'omoplate.
  • Trapèze moyen : se trouve au milieu du , aide à rapprocher les omoplates.
  • Trapèze inférieur : s'étend vers le bas du dos, contribue à la dépression des omoplates.

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l'échauffement pour les exercices des trapèzes

Un bon échauffement prépare votre corps à l'exercice, améliore la performance et réduit le risque de blessures. Voici quelques étirements dynamiques :

  • Cercles du cou
  • Roulements d'épaules
  • Cercles de bras
  • Tirages à la bande élastique
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exercice 1 – haussements d'épaules avec haltères

Les haussements d'épaules avec haltères ciblent principalement le trapèze supérieur. Cet exercice simple consiste à élever les épaules le plus haut possible.

Tips pour une exécution efficace :

  • Concentrez-vous sur une contraction maximale des traps en haut du mouvement.
  • Évitez de rouler les épaules pour minimiser le risque de blessure.
  • Augmentez peu à peu le poids pour continuer à défier vos muscles.

exercice 2 – tirage visage

Le tirage visage, exécuté avec une bande de résistance ou une machine à câble, est idéal pour travailler les parties moyenne et inférieure des traps ainsi que les deltoïdes postérieurs.

Guide pas à pas :

  • Commencez avec la bande ou le câble ajusté à la hauteur du visage.
  • Tirez vers votre visage en écartant les mains, en mettant l'accent sur la rétraction des omoplates.

exercice 3 – marche du fermier

La marche du fermier engage non seulement les trapèzes, mais aussi la prise en , la stabilité du tronc et l' globale. Cet exercice fonctionnel améliore la et la résistance en imitant le mouvement de porter des charges lourdes sur une distance.

Pour finir

Les haussements d'épaules avec haltères, le tirage visage et la marche du fermier forment un trio solide pour quiconque souhaite développer des trapèzes forts et imposants. L'engagement dans ces exercices avec régularité et une attention particulière à la forme permettra d'atteindre vos objectifs esthétiques et fonctionnels.

Gardez à l'esprit que la patience et la persistance sont vos meilleurs alliés sur ce chemin. En complément, n'oubliez pas l'importance d'une alimentation équilibrée riche en protéines et d'une hydratation adéquate pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.

Foire aux questions

Les shrugs d'haltères, les élévations frontales avec haltères, et les rowings à la barre en pronation sont efficaces pour cibler rapidement les trapèzes.

Chaque exercice peut être réalisé en moins de 5 minutes, idéal pour des sessions courtes mais intenses.

Des haltères ou une barre suffisent. Ces équipements sont en général disponibles dans la plupart des salles de sport ou sont facilement achetables pour un usage domestique.

Combien de pas faut-il faire chaque jour pour perdre de la graisse ?

Oui, un échauffement léger, comme des rotations d'épaules ou des étirements dynamiques, est recommandé pour prévenir les blessures.

Inclure ces exercices 2 à 3 fois par semaine dans votre routine peut aider à développer la force et la taille des trapèzes, selon l'intensité et le de l'entraînement.

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Un article de Éric Leclerc

Éric est un passionné des sports. Il a grandi dans une famille sportive et il a toujours été attiré par le monde du sport. Il a pratiqué plusieurs sports au cours de sa vie et il aime partager sa passion avec les autres. Il est également intéressé par la santé et le bien-être associés à la pratique sportive.
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