Les Nordic Curls, aussi connus sous le nom de Curl Nordique ou de Curl Inversé des Jambes, constituent un exercice au poids du corps réalisé à genoux qui active de manière significative les muscles ischio-jambiers. Ces derniers jouent un rôle fondamental dans la marche, la course, le saut et la rotation au niveau du bassin. L'exercice consiste en une descente et une remontée contrôlées du corps, les pieds, les jambes inférieures et les genoux étant fixés.
quels muscles travaillent lors des nordic curls ?
Sommaire
Les Nordic Curls ciblent principalement les ischio-jambiers, qui comprennent trois muscles situés à l'arrière de la cuisse :
- Le biceps fémoral
- Le semi-tendineux
- Le semi-membraneux
Ces muscles agissent sur les articulations du genou et de la hanche, à l'exception du biceps fémoral qui ne travaille que sur l'articulation du genou. Les muscles secondaires renforcés par cet exercice incluent les fessiers (gluteus maximus, medius et minimus) ainsi que les extenseurs de la colonne vertébrale, qui soutiennent et maintiennent la colonne vertébrale.
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pourquoi les nordic curls sont bénéfiques ?
L'un des principaux avantages des Nordic Curls est leur capacité à réduire le risque de blessures en renforçant les muscles fléchisseurs du genou. Cet exercice stimule l'hypertrophie et augmente la force des ischio-jambiers, contribuant ainsi à une meilleure performance athlétique. Que ce soit pour sprinter plus vite ou sauter plus haut, les Nordic Curls améliorent la force en extension de hanche et en flexion du genou. Ils sont adaptés à différents niveaux d'athlètes grâce à leur possibilité de modulation en intensité.
comment réaliser correctement les nordic curls ?
Pour exécuter cet exercice :
- Agenez-vous sur un coussin ou une surface molle.
- Vos jambes inférieures doivent être fixées et soutenues, soit par un partenaire soit sous un objet immobile.
- Alignez pieds et chevilles avec les genoux, épaules au-dessus des hanches, tête neutre.
- Inspirez et contractez le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Baissez lentement le corps vers le sol jusqu'à perdre le contrôle total.
- Utilisez vos mains pour vous aider ou remontez sans assistance.
- Contractez fortement les ischio-jambiers pour revenir à la position initiale.
conseils d'entraînement et variations
Pour maîtriser les Nordic Curls, contrôlez toujours la phase excentrique et augmentez peu à peu votre force avec une bonne technique. Vous pouvez varier l'exercice avec des variations comme l'utilisation d'une barre latérale, d'un ballon d'exercice ou d'une bande élastique pour assistance.
nordic curls vs montée de fessier (ghr) : quelles différences ?
Bien que similaires dans leur objectif de renforcer les ischio-jambiers, les Nordic Curls diffèrent des montées de fessier (GHR) par leur amplitude de mouvement plus limitée et par le fait qu'ils peuvent être plus exigeants puisqu'ils exercent une pression accrue sur les genoux et le bas du dos.
alternatives aux nordic curls
Si vous recherchez des alternatives, le curl avec ballon de stabilité ou le GHR offrent des options efficaces pour travailler vos ischio-jambiers.
Pour finir, bien que les Nordic Curls soient extrêmement bénéfiques pour renforcer les ischio-jambiers et améliorer la performance athlétique tout en diminuant le risque de blessures, il est crucial de pratiquer cet exercice avec une technique appropriée pour éviter tout dommage. Assurez-vous d'augmenter peu à peu l'intensité tout en maintenant une forme correcte.
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