Dans le monde du fitness, l'objectif de construire plus de muscle, de force et d'améliorer la silhouette des pectoraux est commun. Un exercice qui se distingue particulièrement pour atteindre ces buts est la presse en Z. Originale et exigeante, cette variante de press offre des avantages uniques grâce à sa forme d'exécution. Notre article vise à explorer en détail la presse en Z, ses bénéfices, comment la réaliser correctement, et les variations possibles pour l'intégrer avec efficacité dans votre routine d'entrainement.
Qu'est-ce que la presse en Z ?
Sommaire
La presse en Z est un exercice de musculation réalisé en position assise, ce qui empêche l'utilisation des jambes et du torse pour aider à lever la charge. Cette particularité rend l'exercice plus difficile mais extrêmement efficace pour cibler certains groupes musculaires. Inventée par le strongman Zydrunas Savickas, surnommé « Big Z », cette press porte donc son nom. Elle requiert une bonne mobilité des hanches et une force du tronc pour stabiliser la charge.
Les muscles sollicités
La réalisation de cet exercice fait travailler principalement :
- Les pectoraux supérieurs
- Les deltoides antérieurs
- Les stabilisateurs de l'omoplate
- Les triceps
- Les abdominaux, le tronc et les obliques
- Les spinaux
Bien que plusieurs de ces groupes musculaires soient aussi engagés dans la press au-dessus de la tête classique, la position assise de la presse en Z réduit amplement le soutien du bas du corps.
Bénéfices de la presse en Z
Les avantages de cet exercice sont multiples :
- Amélioration de la stabilité scapulaire : L'exercice renforce le travail des omoplates.
- Développement musculaire : Idéal pour ajouter du volume sur une journée dédiée aux épaules ou au haut du corps.
- Augmentation de la force : Comme exercice composé, il permet de progresser en termes de puissance.
- Stabilité du tronc améliorée : Le tronc est fortement sollicité pour équilibrer la charge.
- Perfectionnement de la technique de press au-dessus de la tête : La position assise oblige à une exécution technique précise.
Comment réaliser la presse en Z ?
Pour effectuer correctement une presse en Z, suivez ces instructions :
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous, le torse droit.
- En tenant une barre au niveau du torse, gardez le buste fier.
- Inspirez et contractez le tronc, les fessiers et le dos.
- Pressez la barre vers le haut tout en gardant les coudes sous les poignets.
- Une fois la barre passée au-dessus de la tête, verrouillez les triceps.
- Baissez lentement la barre à sa position initiale.
Variations et alternatives
La presse en Z peut se pratiquer avec différents équipements tels que les haltères ou les kettlebells. Pour varier ou adapter l'exercice selon vos besoins, vous pouvez explorer des variantes comme :
- La presse Landmine
- La presse militaire avec haltères
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Presse pectoraux debout, Gymleco
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Pour aller plus loin
Intégrer la presse en Z dans votre routine d'entraînement peut transformer votre approche des exercices de press et contribuer de façon significative à l'amélioration de votre force générale, surtout au niveau des pectoraux. En respectant les consignes techniques et en ajustant peu à peu l'intensité, vous tirerez pleinement profit des nombreux avantages qu'elle offre. N'oubliez pas de compléter votre entraînement par un régime alimentaire adapté et suffisamment de repos pour maximiser vos gains musculaires et votre performance.
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