Vendredi 17 mai 2024, il est 17h47

Comment construire plus de muscle, de force et de meilleurs pectoraux avec la presse en Z

Dans le monde du fitness, l'objectif de construire plus de muscle, de et d'améliorer la silhouette des pectoraux est commun. Un exercice qui se distingue particulièrement pour atteindre ces buts est la presse en Z. Originale et exigeante, cette variante de press offre des avantages uniques grâce à sa forme d'exécution. Notre article vise à explorer en détail la presse en Z, ses bénéfices, comment la réaliser correctement, et les variations possibles pour l'intégrer avec efficacité dans votre routine d'entrainement.

Qu'est-ce que la presse en Z ?

La presse en Z est un exercice de musculation réalisé en position assise, ce qui empêche l'utilisation des jambes et du torse pour aider à lever la charge. Cette particularité rend l'exercice plus difficile mais extrêmement efficace pour cibler certains groupes musculaires. Inventée par le strongman Zydrunas Savickas, surnommé « Big Z », cette press porte donc son nom. Elle requiert une bonne mobilité des hanches et une force du tronc pour stabiliser la charge.

Les muscles sollicités

La réalisation de cet exercice fait travailler principalement :

  • Les pectoraux supérieurs
  • Les deltoides antérieurs
  • Les stabilisateurs de l'
  • Les triceps
  • Les abdominaux, le tronc et les obliques
  • Les spinaux

Bien que plusieurs de ces groupes musculaires soient aussi engagés dans la press au-dessus de la tête classique, la position assise de la presse en Z réduit amplement le soutien du bas du corps.

Bénéfices de la presse en Z

Les avantages de cet exercice sont multiples :

  • Amélioration de la stabilité scapulaire : L'exercice renforce le des omoplates.
  • Développement musculaire : Idéal pour ajouter du sur une journée dédiée aux épaules ou au haut du corps.
  • Augmentation de la force : Comme exercice composé, il permet de progresser en termes de puissance.
  • Stabilité du tronc améliorée : Le tronc est fortement sollicité pour équilibrer la charge.
  • Perfectionnement de la technique de press au-dessus de la tête : La position assise oblige à une exécution technique précise.
Comment surmonter les deux principales limites à la croissance musculaire ?

Comment réaliser la presse en Z ?

Pour effectuer correctement une presse en Z, suivez ces instructions :

  1. Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous, le torse droit.
  2. En tenant une barre au niveau du torse, gardez le buste fier.
  3. Inspirez et contractez le tronc, les fessiers et le .
  4. Pressez la barre vers le haut tout en gardant les coudes sous les poignets.
  5. Une fois la barre passée au-dessus de la tête, verrouillez les triceps.
  6. Baissez lentement la barre à sa position initiale.

Variations et alternatives

La presse en Z peut se pratiquer avec différents équipements tels que les haltères ou les kettlebells. Pour varier ou adapter l'exercice selon vos besoins, vous pouvez explorer des variantes comme :

  • La presse Landmine
  • La presse militaire avec haltères

Vidéos

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Pour aller plus loin

Intégrer la presse en Z dans votre routine d'entraînement peut transformer votre approche des exercices de press et contribuer de façon significative à l'amélioration de votre force générale, surtout au niveau des pectoraux. En respectant les consignes techniques et en ajustant peu à peu l'intensité, vous tirerez pleinement profit des nombreux avantages qu'elle offre. N'oubliez pas de compléter votre entraînement par un adapté et suffisamment de repos pour maximiser vos gains musculaires et votre performance.

Foire aux questions

La presse en Z est un exercice de musculation ciblant les pectoraux. Il s'effectue avec une barre ou des haltères, en exécutant un mouvement en forme de « Z » pour engager davantage les muscles pectoraux.

Allongez-vous sur un banc, les pieds au sol. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules. Partez d'une position haute, abaissez la barre en diagonale vers le bas du torse, puis remontez-la en suivant le chemin inverse. Gardez le contrôle du poids.

Oui, mais avec précaution. Les débutants doivent se concentrer sur la technique avant d'augmenter le poids. L'assistance d'un coach est recommandée pour éviter les blessures.

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La presse en Z améliore la définition et la force des pectoraux. Elle permet une stimulation variée grâce à son mouvement unique, contribuant ainsi à un développement musculaire équilibré.

Absolument. Pour un entraînement complet des pectoraux, combinez la presse en Z avec des exercices comme les pompes, le développé couché et les dips. Cela permet de travailler les muscles sous différents angles.

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Un article de Éric Leclerc

Éric est un passionné des sports. Il a grandi dans une famille sportive et il a toujours été attiré par le monde du sport. Il a pratiqué plusieurs sports au cours de sa vie et il aime partager sa passion avec les autres. Il est également intéressé par la santé et le bien-être associés à la pratique sportive.
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