Vendredi 24 mai 2024, il est 17h24

La science derrière les poids légers et les poids lourds pour la croissance musculaire

Dans le vaste monde du fitness, une question revient souvent : faut-il privilégier les poids légers ou les poids lourds pour maximiser la croissance musculaire ? Cette interrogation divise les adeptes de la musculation depuis des années. Or, grâce aux avancées scientifiques, nous disposons désormais de données plus précises pour répondre à cette énigme. Ce billet explore la science derrière les poids légers et les poids lourds pour la croissance musculaire, offrant ainsi des insights fondés sur des études récentes.

La science explore les poids légers versus poids lourds

La croyance populaire soutient que pour gagner en muscle, il faudrait soulever des charges lourdes sur un petit de répétitions. Inversement, l'utilisation de charges plus légères sur un nombre élevé de répétitions serait davantage associée à un gain d'endurance musculaire. Mais qu'en dit la science ?

Une étude marquante publiée en 2012 a démontré que des hommes ayant travaillé leurs quadriceps avec soit des charges lourdes soit des charges légères ont observé une croissance musculaire similaire. Malgré les critiques concernant l'échantillon de sportifs choisis, des recherches ultérieures ont confirmé ces résultats, affirmant que « les poids légers et les poids lourds conduisent à une croissance musculaire similaire lorsque le volume est ajusté et que les séries sont poussées près de l'échec ».

Cela signifie-t-il qu'il faut choisir exclusivement entre travailler avec des poids légers ou des poids lourds ? La réponse est non. L'aspect crucial ici est la notion de travail « près de l'échec ». En effet, s'entraîner jusqu'à la limite de ses capacités dans une plage de répétitions élevée (avec des poids légers) génère un métabolique plus important, rendant l'exercice plus inconfortable comparé à l'utilisation de charges plus lourdes sur moins de répétitions.

Les sodas sont-ils plus efficaces que l’eau pour perdre du poids ?

Vidéos

Au coeur des organes : Le muscle, moteur du mouvement

Les 600 muscles striés squelettiques que comprend le corps humain sont à l'origine de tous nos mouvements.

La croissance musculaire par la science (Tout athlète devrait le savoir)

C'est la différence entre le cœur d'un athlète et celui d'une personne moyenne https://www.youtube.com/watch?v=uJsrQRotPxc …

L'équilibre entre charges légères et lourdes pour stimuler la croissance musculaire

Jeremy Ethier souligne que les charges lourdes favorisent davantage les gains de et la tension mécanique et sont plus facilement amenées près de l'échec. Il conseille donc d'utiliser des charges plus lourdes avec moins de répétitions sur les mouvements composés.

Quant aux charges légères, celles qui provoquent cette sensation de « gonflement », elles offrent aussi un hypertrophique puissant, similaire à celui des soulèvements composés avec des charges lourdes. L'idéal serait donc d'utiliser des répétitions plus élevées et des charges plus légères dans vos exercices d'accessoires après avoir effectué vos séries sur des mouvements composés.

Le meilleur moyen d'encourager la croissance musculaire reste d'appliquer une surcharge progressive. Néanmoins, augmenter peu à peu la charge n'est pas le seul moyen d'y parvenir. Jeremy Ethier a expliqué cinq méthodes pour stimuler la croissance musculaire, soulignant ainsi la diversité des approches possibles.

Perspectives finales

En définitive, il n'y a pas de réponse unique à la question initiale. La clé réside dans la combinaison astucieuse et stratégique des différents types d'entraînement, en fonction de vos objectifs spécifiques, de votre niveau actuel et de votre réponse individuelle à chaque méthode. Les études montrent que tant les poids légers que les poids lourds peuvent contribuer de façon significative à la croissance musculaire, à condition que les séries soient exécutées avec intensité et menées près du point d'échec. Ainsi, embrasser la variété dans votre routine d'entraînement pourrait être le meilleur chemin vers une croissance musculaire optimale.

Foire aux questions

La croissance musculaire est principalement stimulée par deux facteurs : le stress mécanique et la tension créée lors d'exercices de résistance, ainsi que la récupération et la nutrition adéquate qui suit l'exercice. Lorsque les muscles sont exposés à des charges supérieures à celles auxquelles ils sont habitués, cela déclenche le processus de réparation et de renforcement musculaire.

La séance d’entraînement parfaite pour les pectoraux en seulement 20 minutes (pour la musculature et la masse)

Oui, dans une certaine mesure. Accélérer la croissance musculaire implique un entraînement régulier avec progression, une riche en protéines, suffisamment de repos et une bonne hydratation. Des suppléments peuvent aussi aider, mais ils ne remplacent pas les fondamentaux de l'entraînement et de la nutrition.

Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et le développement des fibres musculaires endommagées pendant l'exercice. Elles agissent comme des blocs de construction pour les nouveaux tissus musculaires. Sans un apport suffisant en protéines, le corps ne peut pas réparer avec efficacité ni agrandir les muscles.

Le temps nécessaire pour observer une augmentation visible de la masse musculaire varie selon l', son niveau de forme physique initial, son régime alimentaire et son programme d'entraînement. Généralement, des progrès mesurables peuvent être observés après environ 4 à 6 semaines d'entraînement cohérent et ciblé.

Oui. Des exercices au poids du corps comme les pompes, les tractions et les squats peuvent être très efficaces pour développer la force et la masse musculaire. L'important est de continuer à défier vos muscles en augmentant peu à peu l'intensité ou le volume de l'entraînement.

Tout savoir sur l'indice glycémique : définition, utilité et tableau des aliments
Photo of author

Un article de Éric Leclerc

Éric est un passionné des sports. Il a grandi dans une famille sportive et il a toujours été attiré par le monde du sport. Il a pratiqué plusieurs sports au cours de sa vie et il aime partager sa passion avec les autres. Il est également intéressé par la santé et le bien-être associés à la pratique sportive.
Ne manquez pas nos prochains articles, suivez-nous sur Google Actualités !

Laisser un commentaire

Ce site est protégé par reCAPTCHA et le GooglePolitique de confidentialité etConditions d'utilisation appliquer.