Dans le vaste monde du fitness, une question revient souvent : faut-il privilégier les poids légers ou les poids lourds pour maximiser la croissance musculaire ? Cette interrogation divise les adeptes de la musculation depuis des années. Or, grâce aux avancées scientifiques, nous disposons désormais de données plus précises pour répondre à cette énigme. Ce billet explore la science derrière les poids légers et les poids lourds pour la croissance musculaire, offrant ainsi des insights fondés sur des études récentes.
La science explore les poids légers versus poids lourds
Sommaire
La croyance populaire soutient que pour gagner en muscle, il faudrait soulever des charges lourdes sur un petit nombre de répétitions. Inversement, l'utilisation de charges plus légères sur un nombre élevé de répétitions serait davantage associée à un gain d'endurance musculaire. Mais qu'en dit la science ?
Une étude marquante publiée en 2012 a démontré que des hommes ayant travaillé leurs quadriceps avec soit des charges lourdes soit des charges légères ont observé une croissance musculaire similaire. Malgré les critiques concernant l'échantillon de sportifs choisis, des recherches ultérieures ont confirmé ces résultats, affirmant que « les poids légers et les poids lourds conduisent à une croissance musculaire similaire lorsque le volume est ajusté et que les séries sont poussées près de l'échec ».
Cela signifie-t-il qu'il faut choisir exclusivement entre travailler avec des poids légers ou des poids lourds ? La réponse est non. L'aspect crucial ici est la notion de travail « près de l'échec ». En effet, s'entraîner jusqu'à la limite de ses capacités dans une plage de répétitions élevée (avec des poids légers) génère un stress métabolique plus important, rendant l'exercice plus inconfortable comparé à l'utilisation de charges plus lourdes sur moins de répétitions.
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L'équilibre entre charges légères et lourdes pour stimuler la croissance musculaire
Jeremy Ethier souligne que les charges lourdes favorisent davantage les gains de force et la tension mécanique et sont plus facilement amenées près de l'échec. Il conseille donc d'utiliser des charges plus lourdes avec moins de répétitions sur les mouvements composés.
Quant aux charges légères, celles qui provoquent cette sensation de « gonflement », elles offrent aussi un stimulus hypertrophique puissant, similaire à celui des soulèvements composés avec des charges lourdes. L'idéal serait donc d'utiliser des répétitions plus élevées et des charges plus légères dans vos exercices d'accessoires après avoir effectué vos séries sur des mouvements composés.
Le meilleur moyen d'encourager la croissance musculaire reste d'appliquer une surcharge progressive. Néanmoins, augmenter peu à peu la charge n'est pas le seul moyen d'y parvenir. Jeremy Ethier a expliqué cinq méthodes pour stimuler la croissance musculaire, soulignant ainsi la diversité des approches possibles.
Perspectives finales
En définitive, il n'y a pas de réponse unique à la question initiale. La clé réside dans la combinaison astucieuse et stratégique des différents types d'entraînement, en fonction de vos objectifs spécifiques, de votre niveau actuel et de votre réponse individuelle à chaque méthode. Les études montrent que tant les poids légers que les poids lourds peuvent contribuer de façon significative à la croissance musculaire, à condition que les séries soient exécutées avec intensité et menées près du point d'échec. Ainsi, embrasser la variété dans votre routine d'entraînement pourrait être le meilleur chemin vers une croissance musculaire optimale.
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