Les squats sont souvent considérés comme le pilier des exercices pour renforcer le bas du corps, ciblant principalement les quadriceps et les fessiers. Cependant, diverses raisons peuvent amener à rechercher des alternatives efficaces, que ce soit en raison de blessures ou du désir d'ajouter de la variété à son entraînement. Les alternatives aux squats traditionnels proposent une solution adaptée pour continuer à travailler ces groupes musculaires sans risquer d'aggraver une blessure ou simplement pour briser la monotonie. Notre article présente 18 alternatives aux squats traditionnels permettant de varier les plaisirs tout en conservant un entraînement efficace pour le bas du corps.
Des exercices variés pour tous
Sommaire
Squats Bulgares
Une première alternative est le squat bulgare, où la jambe arrière est surélevée. Ce mouvement permet une sollicitation intense des quads et des fessiers, même avec des poids légers. Il est essentiel de veiller à ce que le genou ne s'incline pas vers l'intérieur et que la hanche reste alignée grâce à l'effort du fessier.
Squat Fendu Traditionnel
Le squat fendu traditionnel représente un excellent choix pour ceux qui cherchent une variante plus simple. Il peut se faire avec des poids tenus sur les côtés ou sur le dos. Pour réduire encore plus la contrainte sur les genoux, il peut être modifié en fentes avant ou arrière, avec la possibilité d'ajuster la position du poids.
Fentes Latérales et Squats Cosaques
Les fentes latérales et les squats cosaques ajoutent un mouvement latéral et un entraînement de la flexibilité, enrichissant l'entraînement par un défi d'équilibre et de coordination. Pour ajouter un composant de stabilité du tronc, des variations de fentes avec poids au-dessus de la tête peuvent être intégrées.
Exercices Sur Une Jambe
Les exercices sur une jambe, comme le pistol squat, testent l'équilibre et la force unilatérale. Les débutants ou ceux nécessitant une assistance peuvent utiliser un TRX ou réaliser l'exercice à une profondeur modifiée. Les montées sur marche et les descentes sont aussi bénéfiques, ciblant spécifiquement les quads de manière contrôlée.
Exercices À La Machine
Passer aux exercices à la machine propose un niveau d'intensité supérieur tout en permettant de cibler spécifiquement certains muscles. Des machines comme le squat à levier, le hack squat, le squat à ceinture et la presse à cuisses sont excellentes pour simuler les mouvements de squat avec des niveaux de résistance ajustables.
Options Plus Douces
Pour ceux en réhabilitation, des options plus douces existent, comme le lever de jambe tendue actif et les quads en amplitude interne. Ces exercices se concentrent sur des mouvements minimaux et une tension réduite, assurant un chemin sûr vers la récupération.
Vidéos
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Pour un entraînement complet du bas du corps
Il est bénéfique d'incorporer dans son entraînement des exercices ciblant différents aspects de la force du bas du corps. Pour développer la chaîne postérieure, l'ajout de soulevés de terre peut compléter avec efficacité les exercices de renforcement des quads et des fessiers mentionnés. Cela permet non seulement d'éviter ou de gérer les blessures mais aussi d'enrichir son programme d'entraînement, garantissant ainsi un développement complet du bas du corps. Que l'on soit en phase de réhabilitation, qu'on cherche à prévenir les blessures ou simplement à améliorer sa routine fitness, l'intégration d'une variété d'exercices adaptés à ses besoins et capacités peut conduire à des gains de force équilibrés et efficaces.
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