Le développement de la poitrine, et plus spécifiquement du haut du torse, est une préoccupation courante chez les adeptes de fitness. Alors que beaucoup se concentrent sur des exercices populaires comme le développé couché, il existe des méthodes moins connues, mais tout aussi efficaces, pour stimuler la croissance musculaire dans cette zone. Ce billet explore des exercices oubliés qui ciblent le haut de la poitrine sans avoir recours au banc de musculation, en soulignant l'importance de la variété dans les routines d'entraînement et comment elle peut contribuer à améliorer l'esthétique et la force du haut du corps.
exercices oubliés pour le haut de la poitrine
Les muscles pectoraux sont souvent divisés en trois parties : basse, moyenne et haute. Cette distinction prend sens du fait que les fibres musculaires sont orientées différemment dans chacune de ces zones. Pour une croissance musculaire efficace, il est essentiel d'adapter les exercices selon l'orientation des fibres et d'appliquer une surcharge progressive.
Pour renforcer le haut de la poitrine, des exercices impliquant une plus grande flexion des épaules, tels que le développé incliné avec haltères ou barre et les écartés inclinés, sont souvent recommandés. Ces mouvements ciblent spécifiquement les fibres supérieures du muscle pectoral, favorisant une poitrine bien définie.
Cependant, pour ceux cherchant à diversifier leur entraînement et à stimuler davantage leur haut de poitrine, voici cinq exercices souvent négligés :
- Élévations claviculaires avec haltères – 3 séries de 30 secondes sous tension
- Développé incliné à la barre – 3 séries de 6-8 répétitions lourdes
- Développé incliné avec haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions, diminution de 30 % du poids et 8 à 10 répétitions supplémentaires
- Dumbbell Floor Pullover et Squeeze Press Superset – 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Standing Squeeze Press ou Landmine Press – 3 séries de 30 secondes sous tension
Entre chaque série, un repos de 45 à 60 secondes est conseillé.
Pour aller encore plus loin, un exercice final peut être ajouté comme finisseur :
- Pompes tête-bêche – 3 séries du maximum de répétitions possibles
Ces exercices atypiques peuvent s'avérer particulièrement utiles pour ceux qui cherchent à sortir des sentiers battus et à continuer à progresser en taille et en force sans se reposer uniquement sur le développé couché.
Vidéos
Des pectoraux massifs avec le Landmine squeeze press.
Dans cette vidéo YouTube sur la musculation des pectoraux, je vous propose la démonstration technique du « Landmine squeeze press », bon entraînement : )
Au coeur des organes : Le muscle, moteur du mouvement
Les 600 muscles striés squelettiques que comprend le corps humain sont à l'origine de tous nos mouvements.
pourquoi s’entraîner autrement fait la différence
Se concentrer sur l'entraînement du torse offre plusieurs avantages allant au-delà d'une simple question d'esthétique. Renforcer ses pectoraux améliore la force globale du haut du corps, facilite les activités quotidiennes impliquant des mouvements de poussée ou de traction, soutient une meilleure posture en tirant les épaules vers l'arrière et peut même accroître le métabolisme. Ainsi, intégrer une variété d'exercices dans sa routine assure non seulement un développement musculaire harmonieux mais contribue aussi à la santé physique générale. Pour approfondir le sujet de la croissance musculaire, vous pouvez consulter notre article sur quand changer d'exercice pour une croissance musculaire maximale. Pour compléter votre entraînement du haut du corps, vous pouvez également consulter notre article sur les 5 seuls exercices avec haltères pour se construire un corps incroyable.
L'ensemble des pratiquants devrait viser à entraîner leur poitrine au moins une fois par semaine pour observer une amélioration. Néanmoins, selon les objectifs spécifiques et le niveau d'expérience, certains pourraient bénéficier d'une fréquence accrue. Il est crucial d'éviter l'entraînement des mêmes groupes musculaires sur des jours consécutifs afin de permettre une récupération adéquate.
