Vendredi 17 mai 2024, il est 17h40

Avantages du développé couché avec haltères, erreurs à éviter et séances d’entraînement

Disposer d'haltères chez soi se révèle être un atout majeur pour construire du à tout moment de la journée. Le développé couché avec haltères figure parmi les mouvements les plus efficaces pour renforcer le torse. Cet exercice, souvent négligé dans les entraînements de , mérite pourtant une place de choix dans votre routine hebdomadaire. Voyons ensemble comment réaliser cet exercice, quels muscles sont ciblés, ses avantages, les erreurs courantes à éviter, ainsi que des séances d'entraînement incluant le développé couché avec haltères.

Comment réaliser un développé couché avec haltères

Allongez-vous sur le dos sur un banc et saisissez deux haltères, un dans chaque , au niveau de la poitrine, juste sous la ligne des mamelons. Les paumes doivent être tournées vers vos pieds et votre dos légèrement cambré en mettant la poitrine en avant. Lors de l'exécution du développé couché, expirez en soulevant les poids et inspirez en les abaissant.

Avantages du développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est un mouvement unilatéral qui favorise l'amélioration de votre forme et la correction des déséquilibres musculaires. Contrairement au développé avec barre, il permet un meilleur étirement des muscles et une contraction plus efficace en haut du mouvement. Cet exercice mobilise aussi les muscles stabilisateurs, ce qui augmente l'activation des fibres musculaires. L'utilisation d'haltères offre aussi une plus grande liberté de mouvement pour les coudes et les bras, réduisant ainsi le stress sur les articulations.

Combien de poids soulever ?

L'exercice demandant l'implication de davantage de muscles stabilisateurs, il est conseillé de soulever des charges plus légères comparées au développé couché avec barre. L'idée est de soulever environ 70% du poids que vous utilisez normalement pour un développé couché avec barre.

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Muscles ciblés

  • Pectoralis major (la majorité des muscles pectoraux)
  • Deltoides antérieurs (muscles avant des épaules)
  • Deltoides latéraux
  • Triceps
  • Coiffe des rotateurs (un petit groupe de muscles responsable de la stabilisation de l'épaule)

Erreurs à éviter

Veillez à ne pas faire se percuter les haltères au sommet du mouvement pour éviter toute instabilité au niveau de l'épaule. Il est essentiel d'éviter d'utiliser des poids trop lourds qui augmenteraient le risque de blessures aux épaules et limiteraient l'amplitude du mouvement.

Variations du développé couché avec haltères

Il existe plusieurs variations telles que le développé incliné ou décliné avec haltères, chacune ciblant différentes parties des pectoraux. Vous pouvez aussi ajouter une rotation des poignets pour solliciter davantage de muscles et renforcer la coordination.

Séances d'entraînement incluant le développé couché avec haltères

Voici quelques séances pour intégrer le développé couché avec haltères :

  • Séance 1 : Course d'un mile, 27 développés couchés avec haltères, 27 pompes en handstand, 27 thrusters avec haltères, 27 knees-to-elbows, 27 deadlifts, course d'un mile.
  • Séance “190427” : 5 tours comprenant 7 rangées d' à un bras (gauche puis droite), 21 développés couchés avec haltères, rameur sur 500 m.
  • Séance “171029-Class” : 4 tours de 10 développés serrés avec haltères, 15 rangées penchées avec haltères à chaque côté, 20 presses strictes (barre vide), 25 tirages en bande élastique.

Pour aller plus loin

L'introduction du développé couché avec haltères dans votre programme d'entraînement peut s'avérer être un excellent moyen d'améliorer votre force musculaire tout en réduisant le risque de blessures. En prêtant attention aux techniques correctes et en évitant les erreurs communes, vous pouvez maximiser vos gains tout en minimisant les risques. N'oubliez pas d'inclure différentes variations et séances d'entraînement pour maintenir votre routine stimulante et efficace.

Foire aux questions

Optez pour un poids qui permet de réaliser 12 à 15 répétitions avec un effort modéré. L'objectif est de se familiariser avec les mouvements sans risque de blessure.

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Pour les débutants, deux à trois séances par semaine sont suffisantes. Cela permet une récupération adéquate et une progression constante.

Disposer de différentes paires est idéal pour adapter le poids aux différents groupes musculaires. Cependant, commencer avec une paire ajustable peut être une bonne alternative économique.

Veiller à la technique est primordial. Il est conseillé de commencer avec des poids légers pour maîtriser les mouvements. L'échauffement avant l'entraînement et les étirements après sont aussi cruciaux.

Oui, en combinaison avec une équilibrée. L'entraînement en résistance aide à augmenter la masse musculaire, ce qui accélère le et favorise la perte de poids sur le long terme.

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Un article de Éric Leclerc

Éric est un passionné des sports. Il a grandi dans une famille sportive et il a toujours été attiré par le monde du sport. Il a pratiqué plusieurs sports au cours de sa vie et il aime partager sa passion avec les autres. Il est également intéressé par la santé et le bien-être associés à la pratique sportive.
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