Disposer d'haltères chez soi se révèle être un atout majeur pour construire du muscle à tout moment de la journée. Le développé couché avec haltères figure parmi les mouvements les plus efficaces pour renforcer le torse. Cet exercice, souvent négligé dans les entraînements de CrossFit, mérite pourtant une place de choix dans votre routine hebdomadaire. Voyons ensemble comment réaliser cet exercice, quels muscles sont ciblés, ses avantages, les erreurs courantes à éviter, ainsi que des séances d'entraînement incluant le développé couché avec haltères.
Comment réaliser un développé couché avec haltères
Sommaire
- Comment réaliser un développé couché avec haltères
- Avantages du développé couché avec haltères
- Combien de poids soulever ?
- Vidéos
- Muscles ciblés
- Erreurs à éviter
- Variations du développé couché avec haltères
- Séances d'entraînement incluant le développé couché avec haltères
- Pour aller plus loin
- Foire aux questions
Allongez-vous sur le dos sur un banc et saisissez deux haltères, un dans chaque main, au niveau de la poitrine, juste sous la ligne des mamelons. Les paumes doivent être tournées vers vos pieds et votre dos légèrement cambré en mettant la poitrine en avant. Lors de l'exécution du développé couché, expirez en soulevant les poids et inspirez en les abaissant.
Avantages du développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères est un mouvement unilatéral qui favorise l'amélioration de votre forme et la correction des déséquilibres musculaires. Contrairement au développé avec barre, il permet un meilleur étirement des muscles et une contraction plus efficace en haut du mouvement. Cet exercice mobilise aussi les muscles stabilisateurs, ce qui augmente l'activation des fibres musculaires. L'utilisation d'haltères offre aussi une plus grande liberté de mouvement pour les coudes et les bras, réduisant ainsi le stress sur les articulations.
Combien de poids soulever ?
L'exercice demandant l'implication de davantage de muscles stabilisateurs, il est conseillé de soulever des charges plus légères comparées au développé couché avec barre. L'idée est de soulever environ 70% du poids que vous utilisez normalement pour un développé couché avec barre.
Vidéos
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Muscles ciblés
- Pectoralis major (la majorité des muscles pectoraux)
- Deltoides antérieurs (muscles avant des épaules)
- Deltoides latéraux
- Triceps
- Coiffe des rotateurs (un petit groupe de muscles responsable de la stabilisation de l'épaule)
Erreurs à éviter
Veillez à ne pas faire se percuter les haltères au sommet du mouvement pour éviter toute instabilité au niveau de l'épaule. Il est essentiel d'éviter d'utiliser des poids trop lourds qui augmenteraient le risque de blessures aux épaules et limiteraient l'amplitude du mouvement.
Variations du développé couché avec haltères
Il existe plusieurs variations telles que le développé incliné ou décliné avec haltères, chacune ciblant différentes parties des pectoraux. Vous pouvez aussi ajouter une rotation des poignets pour solliciter davantage de muscles et renforcer la coordination.
Séances d'entraînement incluant le développé couché avec haltères
Voici quelques séances pour intégrer le développé couché avec haltères :
- Séance 1 : Course d'un mile, 27 développés couchés avec haltères, 27 pompes en handstand, 27 thrusters avec haltères, 27 knees-to-elbows, 27 deadlifts, course d'un mile.
- Séance “190427” : 5 tours comprenant 7 rangées d'haltère à un bras (gauche puis droite), 21 développés couchés avec haltères, rameur sur 500 m.
- Séance “171029-Class” : 4 tours de 10 développés serrés avec haltères, 15 rangées penchées avec haltères à chaque côté, 20 presses strictes (barre vide), 25 tirages en bande élastique.
Pour aller plus loin
L'introduction du développé couché avec haltères dans votre programme d'entraînement peut s'avérer être un excellent moyen d'améliorer votre force musculaire tout en réduisant le risque de blessures. En prêtant attention aux techniques correctes et en évitant les erreurs communes, vous pouvez maximiser vos gains tout en minimisant les risques. N'oubliez pas d'inclure différentes variations et séances d'entraînement pour maintenir votre routine stimulante et efficace.
Foire aux questions
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