Vendredi 17 mai 2024, il est 17h27

12 exercices indispensables à votre programme d’entraînement

Choisir les exercices parfaits pour un programme d'entraînement peut s'avérer complexe, tant les options sont nombreuses et variées. Un expert en fitness a simplifié ce processus en sélectionnant 12 exercices indispensables qui devraient figurer dans tout programme. Ces mouvements ciblent divers groupes musculaires, garantissant ainsi un entraînement complet et équilibré. Intégrer ces exercices dans votre routine vous aidera à maximiser vos bénéfices en termes de , d' et de mobilité.

Liste des 12 exercices inévitables

  1. Squat arrière : Cet exercice fait travailler les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers.
  2. Soulevé de terre : Idéal pour renforcer la chaîne postérieure, ce mouvement sollicite aussi le motif de charnière essentiel.
  3. Développé couché : Parfait pour construire la poitrine, il représente aussi un excellent exercice de poussée.
  4. Traction : L'un des exercices au poids du corps les plus complets pour le .
  5. Tirage visage : Favori pour l'entraînement du haut du dos, des rotateurs externes de l'épaule et des muscles scapulaires.
  6. Rotation externe
  7. Fentes : Les fentes inversées sont préférables pour ceux ayant des problèmes de mobilité au niveau des genoux.
  8. Pompes : Si elles deviennent trop faciles, plusieurs variantes peuvent augmenter l'intensité.
  9. Développé épaules
  10. Extension des triceps allongé : Cet exercice met davantage en tension la longue portion du triceps.
  11. Curl haltère/barre
  12. Rowing barre

Vidéos

Les CLÉS d'un BON Plan d'entraînement [Tuto pour construire votre programme]

Bien construire son programme d'entraînement pour bien progresser en course à pied : une chose qu'il ne doit pas se faire au …

Comment le squat guérit le corps

Faites ces exercices chaque matin ! (perdre du poids et se muscler)

Exercices à la maison pour brûler les graisses ! Mes programmes sportifs ▻https://bit.ly/2TDimHN Mes élastiques et tapis …

Pourquoi ces exercices ?

Chaque exercice listé joue un rôle clé dans le développement de la force et de la globale. Ils ont été choisis non seulement pour leur efficacité à cibler des groupes musculaires spécifiques mais aussi pour leur capacité à améliorer des motifs de mouvement essentiels qui bénéficient à la performance quotidienne et à la réduction du risque de blessures.

Squat arrière et soulevé de terre

Le squat arrière et le soulevé de terre sont fondamentaux pour renforcer le bas du corps et améliorer la force du tronc, essentielle pour une multitude d'activités quotidiennes et sportives.

Développé couché et traction

Le développé couché est incontournable pour la poitrine tandis que la traction représente l'exercice au poids du corps par excellence pour le dos, garantissant ainsi un entre les groupes musculaires antagonistes.

Tirage visage et rotation externe

Le tirage visage et la rotation externe ciblent les muscles souvent négligés qui sont cruciaux pour la santé des épaules.

Fentes, pompes et développé épaules

Les fentes, pompes et le développé épaules complètent l'entraînement en travaillant respectivement les jambes, le torse et les épaules.

Réflexions finales

Incorporer ces 12 exercices dans votre routine assure une approche holistique de l'entraînement, touchant tous les principaux groupes musculaires de manière équilibrée. Varier les intensités, volumes et charges permettra d'optimiser davantage vos progrès. N'hésitez pas à adapter ces mouvements à votre niveau actuel tout en cherchant peu à peu à augmenter la difficulté pour continuer à stimuler votre développement physique.

Foire aux questions

Privilégiez les mouvements composés tels que le squat, le deadlift, le bench press et le pull-up. Ces exercices travaillent plusieurs groupes musculaires simultanément, favorisant une croissance musculaire globale.

La réponse dépend de l'intensité et du de l'entraînement. En général, 3 à 5 séances par semaine permettent un bon équilibre entre entraînement et récupération pour la plupart des individus.

10 conseils pour se muscler le plus rapidement possible

Oui, pour éviter la stagnation. Modifier vos exercices ou leur intensité toutes les 4 à 6 semaines peut aider à continuer de progresser en force et en endurance.

Écoutez votre corps. Une intensité adéquate devrait vous défier sans causer de douleur excessive ou de blessures. Si vous progressez en termes de charges, de répétitions ou de durée, c'est un bon indicateur.

Découvrez le potentiel de la Luxopuncture pour votre santé
Photo of author

Un article de Éric Leclerc

Éric est un passionné des sports. Il a grandi dans une famille sportive et il a toujours été attiré par le monde du sport. Il a pratiqué plusieurs sports au cours de sa vie et il aime partager sa passion avec les autres. Il est également intéressé par la santé et le bien-être associés à la pratique sportive.
Ne manquez pas nos prochains articles, suivez-nous sur Google Actualités !

Laisser un commentaire

Ce site est protégé par reCAPTCHA et le GooglePolitique de confidentialité etConditions d'utilisation appliquer.