Choisir les exercices parfaits pour un programme d'entraînement peut s'avérer complexe, tant les options sont nombreuses et variées. Un expert en fitness a simplifié ce processus en sélectionnant 12 exercices indispensables qui devraient figurer dans tout programme. Ces mouvements ciblent divers groupes musculaires, garantissant ainsi un entraînement complet et équilibré. Intégrer ces exercices dans votre routine vous aidera à maximiser vos bénéfices en termes de force, d'endurance et de mobilité.
Liste des 12 exercices inévitables
Sommaire
- Squat arrière : Cet exercice fait travailler les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers.
- Soulevé de terre : Idéal pour renforcer la chaîne postérieure, ce mouvement sollicite aussi le motif de charnière essentiel.
- Développé couché : Parfait pour construire la poitrine, il représente aussi un excellent exercice de poussée.
- Traction : L'un des exercices au poids du corps les plus complets pour le dos.
- Tirage visage : Favori pour l'entraînement du haut du dos, des rotateurs externes de l'épaule et des muscles scapulaires.
- Rotation externe
- Fentes : Les fentes inversées sont préférables pour ceux ayant des problèmes de mobilité au niveau des genoux.
- Pompes : Si elles deviennent trop faciles, plusieurs variantes peuvent augmenter l'intensité.
- Développé épaules
- Extension des triceps allongé : Cet exercice met davantage en tension la longue portion du triceps.
- Curl haltère/barre
- Rowing barre
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Pourquoi ces exercices ?
Chaque exercice listé joue un rôle clé dans le développement de la force et de la forme physique globale. Ils ont été choisis non seulement pour leur efficacité à cibler des groupes musculaires spécifiques mais aussi pour leur capacité à améliorer des motifs de mouvement essentiels qui bénéficient à la performance quotidienne et à la réduction du risque de blessures.
Squat arrière et soulevé de terre
Le squat arrière et le soulevé de terre sont fondamentaux pour renforcer le bas du corps et améliorer la force du tronc, essentielle pour une multitude d'activités quotidiennes et sportives.
Développé couché et traction
Le développé couché est incontournable pour la poitrine tandis que la traction représente l'exercice au poids du corps par excellence pour le dos, garantissant ainsi un équilibre entre les groupes musculaires antagonistes.
Tirage visage et rotation externe
Le tirage visage et la rotation externe ciblent les muscles souvent négligés qui sont cruciaux pour la santé des épaules.
Fentes, pompes et développé épaules
Les fentes, pompes et le développé épaules complètent l'entraînement en travaillant respectivement les jambes, le torse et les épaules.
Réflexions finales
Incorporer ces 12 exercices dans votre routine assure une approche holistique de l'entraînement, touchant tous les principaux groupes musculaires de manière équilibrée. Varier les intensités, volumes et charges permettra d'optimiser davantage vos progrès. N'hésitez pas à adapter ces mouvements à votre niveau actuel tout en cherchant peu à peu à augmenter la difficulté pour continuer à stimuler votre développement physique.
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