Lorsqu'il s'agit de renforcer et de sculpter les biceps, une multitude d'exercices sont à la disposition des adeptes de fitness. Cependant, tous ne se valent pas en termes d'efficacité et de sécurité. Pour aider à orienter vos séances d'entraînement, voici une classification des 15 exercices pour les biceps, du pire au meilleur, basée sur leur capacité à stimuler l'hypertrophie musculaire tout en minimisant les risques de blessure.
exercices pour les biceps classés du pire au meilleur
Sommaire
Pire
15. Curls de concentration : Bien qu'ils puissent sembler bénéfiques, beaucoup ne maîtrisent pas la bonne technique, limitant leur efficacité.
14. Curls inversés : Malgré leur nom, ils sollicitent davantage le brachioradialis que le biceps.
13. Pompes biceps : Elles n'impactent pas avec efficacité les biceps selon les experts.
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Mieux
12. Curls chin inversés : Un bon exercice mais difficile à surcharger pour l'hypertrophie musculaire.
11. Curls Zottman : Le manque de surcharge excentrique sur les biceps réduit son classement.
10. Curls au pupitre : Ils peuvent donner une fausse impression de sécurité, incitant à choisir des charges trop lourdes.
9. Curls avec câbles : Ils permettent une excellente contraction en haut du mouvement mais moins en bas.
Encore mieux
8. Curls araignée : La liberté de mouvement rend cet exercice plus efficace que d'autres.
7. Curls drag : Ils ciblent la longue portion du biceps, ce que ne font pas les exercices précédents.
6. Curls flexion avec câbles / Curls « lip buster » : Cet exercice intègre la flexion de l'épaule, un composant secondaire important de la fonction du biceps.
5. Curls serveur : Ils permettent d'atteindre une contraction maximale.
Presque les meilleurs
4. Curls inclinés avec haltères : Ils étirent complètement le biceps, position que d'autres exercices n'offrent pas.
3. Tractions supination : Un des meilleurs constructeurs de biceps sans équipement nécessaire.
2. Curls barre : Versatiles et faciles à surcharger. Ils peuvent être réalisés strictement ou avec une technique moins rigide.
Meilleur
1. Curls alternés debout avec haltères : Classés comme les meilleurs pour leur efficacité et polyvalence. La rotation externe peut bénéficier aux épaules et l'utilisation de bandes de résistance ou le déséquilibre des haltères maximisent la charge en supination.
réflexions finales
Choisir les bons exercices pour les biceps peut transformer une routine d'entraînement et accélérer la progression vers des bras plus forts et plus sculptés. En intégrant cette hiérarchie d'exercices dans votre programme, vous optimisez non seulement vos gains musculaires mais aussi votre sécurité. Alternez entre ces différentes techniques pour maintenir votre entraînement stimulant et efficace. Rappelez-vous que la variété est essentielle pour continuer à progresser et éviter les plateaux d'entraînement. Pour compléter votre routine d'entraînement des bras, vous pouvez également consulter notre article sur les exercices pour l'avant-bras. Ces exercices ciblent spécifiquement les muscles de l'avant-bras et peuvent être complémentaires aux exercices pour les biceps que nous avons présentés précédemment. En incluant ces deux types d'exercices dans votre programme, vous pourrez obtenir des résultats optimaux en termes de renforcement musculaire et de développement des bras.
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