La force des épaules est un élément fondamental dans la construction d'un corps robuste et dans l'amélioration de la force globale et de la mobilité. Les épaules participent à presque tous les mouvements du haut du corps, allant du soulèvement et de la poussée à la traction et l'atteinte. Renforcer les muscles des épaules, y compris les deltoïdes, les coiffes des rotateurs et les groupes musculaires de soutien, peut améliorer de façon significative la posture, réduire le risque de blessures et augmenter l'amplitude de mouvement. Cela peut conduire à une meilleure performance dans les sports, les activités quotidiennes et d'autres entraînements.
Cependant, avec le rythme rapide de la vie actuelle, trouver le temps pour une routine d'entraînement complète peut s'avérer difficile. C'est là que l'intérêt d'un entraînement de 20 minutes réside. Il est assez court pour s'intégrer dans un emploi du temps chargé, mais suffisamment long pour cibler avec efficacité et stimuler la croissance musculaire ainsi que l'endurance des épaules.
Cet entraînement est conçu avec la commodité à l'esprit, permettant à quiconque, quel que soit son niveau de forme physique ou l'équipement disponible, de renforcer et tonifier ses épaules. Suivez cet entraînement promettant des résultats sans exiger des heures de votre temps, parfait pour ceux qui sont pressés mais engagés à rester en forme et en bonne santé.
échauffement (3 minutes)
Sommaire
Avant de plonger au cœur de l'entraînement pour les épaules, un échauffement approprié est essentiel pour préparer vos muscles et articulations aux exercices à venir.
Rotations d'épaules
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras tendus sur les côtés. Commencez à faire tourner vos épaules en avant puis en arrière après environ 30 secondes. Ce mouvement prépare toutes les parties de l'épaule.
Croisements de bras
Bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaule, croisez-les rapidement devant votre poitrine en alternant le bras supérieur à chaque fois. Ce mouvement dynamique chauffe les deltoïdes.
Planches hautes
Dans une position de pompe, maintenez cette position en engageant vos muscles abdominaux et ceux des épaules. Les planches hautes activent non seulement les muscles des épaules mais aussi le tronc, les bras et le dos.
Vidéos
Entraînement gainage et épaule spécifique à l'escalade
Si un chien te course ♀️ tu dois être capable de rétablir au dessus d'une barrière ! 7 exercices pour gagner en gainage et …
COMMENT J'AI RATTRAPÉ MON RETARD ÉPAULES | ENTRAÎNEMENT DÉTAILLÉ
Dans cette vidéo, je vous montre ma séance d'entraînement d'épaules, il s'agit d'une séance adaptée à mon profil, mais vous …
Entraînement principal (15 minutes)
Cet entraînement de 20 minutes pour les épaules vise à maximiser votre temps et effort via une série d'exercices ciblant différentes parties des épaules.
- Pompes (3 séries de 10-15 reps)
Pour se concentrer davantage sur les épaules, positionnez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules. - Pompes en pique (3 séries de 8-10 reps)
Commencez en position haute de planche puis soulevez vos hanches vers le plafond pour former un « V » inversé avec votre corps. - Pressé d'haltères / Pompes en handstand (3 séries de 8-10 reps)
Avec des haltères, réalisez le pressé au-dessus de la tête. Sans équipement, optez pour des pompes en handstand contre un mur. - Élévations latérales (3 séries de 12-15 reps)
Isolent les deltoïdes latéraux. Peuvent être effectuées avec ou sans poids. - Élévations frontales (3 séries de 12-15 reps)
Ciblent les deltoïdes antérieurs. Exécutez avec ou sans poids. - Planches avec tapes d'épaule (3 séries de 30 secondes à 1 minute)
En position de planche, tapez alternativement chaque épaule avec la main opposée.
pour aller plus loin
Cet entraînement rapide mais efficace est idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur force et mobilité d'épaule malgré un emploi du temps chargé. En intégrant régulièrement cette routine dans votre régime fitness—au moins deux ou trois fois par semaine—vous observerez des améliorations notables dans la force et la fonctionnalité des épaules.
Il est essentiel de privilégier la forme correcte sur le nombre de répétitions ou le poids utilisé pour cibler avec efficacité les muscles visés tout en minimisant le risque de blessure. Pour optimiser vos résultats, envisagez d'intégrer cet entraînement d'épaule dans un programme fitness équilibré qui inclut aussi des exercices pour d'autres groupes musculaires, des entraînements cardiovasculaires et des routines pour améliorer la flexibilité.
La fitness est un parcours qui demande patience, persévérance et régularité. En dédiant juste 20 minutes quelques fois par semaine à cet entraînement d'épaule, vous faites un pas significatif vers l'atteinte de vos objectifs fitness, même avec un emploi du temps serré. Continuez à vous pousser, restez motivés et les résultats suivront.
Foire aux questions
Tout savoir sur l'indice glycémique : définition, utilité et tableau des aliments
